Le gainage renforce les muscles profonds qui stabilisent la colonne. Un centre du corps solide soulage le dos, améliore la posture et rend tous les autres mouvements plus efficaces.
Les cinq exercices
- La planche : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, corps aligné des épaules aux talons.
- La planche latérale : en appui sur un avant-bras, bassin haut, pour les muscles du côté du tronc.
- Le bird dog : à quatre pattes, on tend un bras et la jambe opposée sans bouger le bassin.
- Le dead bug : sur le dos, on abaisse un bras et la jambe opposée en gardant le bas du dos au sol.
- Le pont fessier : sur le dos, pieds au sol, on soulève le bassin en serrant les fessiers.
Comment les pratiquer
La qualité prime sur la durée. Mieux vaut tenir vingt secondes dans une position parfaite qu’une minute le dos creusé. Commencez par quelques séries courtes, deux à trois fois par semaine, et augmentez progressivement.
Les erreurs fréquentes
- Creuser le bas du dos.
- Bloquer sa respiration.
- Lever les fesses trop haut en planche.
- Vouloir tenir trop longtemps trop tôt.
En cas de douleur, arrêtez l’exercice et demandez un avis médical si elle persiste.
Le gainage fait partie de la plupart des séances de coaching.